¿Siempre has soñado con tener nalgas redondeadas y curvas ? Gracias a estos siete ejercicios conseguirás por fin fortalecerlos y darles el tono que necesitan. Deberías notar rápidamente una marcada mejora en su forma en un corto período de tiempo.
Movimiento #1: Sentadillas
EL sentadillas son probablemente uno de los ejercicios más famosos para trabajar los glúteos. Para realizarlos correctamente, párate con los pies separados a la altura de las caderas, luego dobla las rodillas y baja la pelvis hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Luego regresa a la posición inicial empujando los talones. Haz tres series de 15 repeticiones para obtener buenos resultados.
Consejo: varía las posiciones
Para fortalecer tus glúteos de forma diferente, No dudes en variar los espacios entre los pies.. Las sentadillas sumo, en las que los pies están muy separados, te permiten trabajar más la parte interna de los muslos, así como los músculos profundos de los glúteos.
Movimiento n°2: El puente
El puente es un gran ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos, así como toda la cadena posterior. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y levante la pelvis hasta formar una línea recta con los muslos y el torso. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a bajar lentamente. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Versión avanzada: El puente sobre una pierna.
Para un trabajo más específico de los glúteos, prueba el puente de una sola pierna. Coloca tu pie derecho en el suelo y extiende tu pierna izquierda hacia arriba, manteniendo las piernas paralelas. Sube y baja lentamente de la misma forma que un puente tradicional. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Movimiento #3: Estocadas
EL estocadas, o estocadas hacia adelante, también son esenciales para fortalecer los glúteos. De pie, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, luego doble todas las rodillas hasta que la rodilla trasera esté cerca del piso y el muslo delantero forme un ángulo de 90 grados. Luego regresa a la posición inicial empujando la pierna delantera. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Variación: la estocada lateral
Además de las estocadas hacia adelante, puedes realizar estocadas laterales para apuntar a los músculos externos de los glúteos. Coloque las manos en las caderas y dé un paso hacia afuera con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha mientras mantiene la pierna izquierda recta. Regresa a la posición inicial, luego repite con la otra pierna.
Movimiento #4: El peso muerto rumano
Este ejercicio trabaja especialmente los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los glúteos. De pie, con los pies ligeramente separados, sostenga una barra o dos mancuernas en las manos. Inclínese lentamente hacia adelante mantén siempre la espalda recta, hasta que la barra quede a la altura de las rodillas, sin bloquearlas nunca por completo. Luego vuelve a subir empujando los talones y contrayendo los glúteos. Elige un peso adaptado a tu fuerza y realiza 3 series de 10 repeticiones.
Movimiento #5: La patada del burro
En el suelo, ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta y levante el pie derecho hacia el techo, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna lo máximo posible mientras contraes los glúteos, luego baja suavemente sin apoyar la rodilla en el suelo. Realiza 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.
Movimiento #6: abducción de cadera
De pie con la espalda recta, coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y extiende lentamente la pierna derecha hacia afuera. contrayendo los músculos de los glúteos. Luego regresa la pierna a la posición inicial sin soltar la tensión del elástico. Alterna este movimiento con la otra pierna manteniendo una postura estable. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Movimiento n°7: Las marchas búlgaras
Para finalizar tu entrenamiento, prueba las caminatas búlgaras, que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo. Coloque el pie trasero en un banco o estante detrás de usted y lleve el pie delantero ligeramente hacia adelante (similar a las estocadas). Baje lentamente doblando ambas rodillas y luego vuelva a subir empujando el pie delantero. Haz 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.
Al incorporar estos siete movimientos en su rutina de ejercicios y dedicarles tiempo y energía, debería ver rápidamente mejoras significativas en la forma y el tono de sus glúteos. Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión y estirar los músculos después del ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados.
