Desarrollar músculo a menudo se considera una tarea difícil y tediosa, pero abdominales de pie ¡Ofrece una alternativa práctica y sencilla! Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren equipo. Para ayudarte a adoptar este método eficaz, te daremos 10 ejercicios sencillos para fortalecer suavemente tu estómago.
Los beneficios de los abdominales de pie
A diferencia de los abdominales clásicos realizados en el suelo, Los abdominales de pie ejercen menos presión sobre la espalda y el cuello. lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.rs que puedes integrar en tu rutina deportiva para fortalecer tus músculos abdominales.
Estos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares. (recto, oblicuo, transversal) con un solo movimiento, que permite desarrollar armoniosamente tu cinturón abdominal. Estar de pie también te obliga a estabilizar tu cuerpo y mantener una buena postura, lo que mejora tu equilibrio y alineación corporal.
Ejercicio n°1: Torsión del torso
Para empezar, aquí tienes un ejercicio práctico y fácil de realizar:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente a usted. Gira tu torso hacia la derecha. manteniendo las caderas mirando hacia adelante, luego regresa al centro antes de girar hacia la izquierda. Asegúrese de mantener una posición estable durante todo el movimiento y sienta cómo se contraen sus abdominales mientras gira. Repite el ejercicio 10 veces de cada lado.
Ejercicio n°2: Rodilla-pecho
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza. Levanta la rodilla derecha mientras lleva el codo izquierdo hacia este último, luego bájelo al suelo. Alterne con la rodilla izquierda y el codo derecho. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
Variante :
Si quieres añadir un poco de dificultad, es posible incorporar saltos de tijera para aumentar la intensidad de este ejercicio.
Ejercicio n.º 3: extensión lateral
Separe los pies a la altura de los hombros y coloque ambas manos detrás de la cabeza. Inclínese hacia el lado derecho y deslice lentamente la mano derecha por la pierna; Los abdominales oblicuos trabajarán duro durante esta acción. Regresa a la posición inicial, luego repite la acción en el lado izquierdo. Completa el ejercicio realizando 10 repeticiones en cada lado.
Ejercicio n°4: La plancha vertical
Párate con los pies juntos y los brazos extendidos frente a ti. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta, luego contrae los abdominales como si estuvieras sosteniendo una tabla horizontal. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego suelte y regrese a la postura inicial.
Variante :
Para aumentar la dificultad, también es posible levantar una rodilla hacia el pecho durante la contracción abdominal.
Ejercicio n.° 5: patada con giro oblicuo
Este ejercicio trabaja específicamente la parte lateral de los abdominales:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego doble las piernas y cruce los brazos sobre el pecho. Levanta ligeramente la pierna derecha y haz un movimiento circular con ella para acercar el tobillo al codo izquierdo, mientras giras el torso. Regresa al suelo y repite con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones para cada lado.
Ejercicio n°6: El paseo del robot
Párese en posición de pie con los pies uno al lado del otro. Contrae tus abdominales y levanta alternativamente las rodillas hasta la altura de la cadera, dando la impresión de caminar en el lugar, de ahí el nombre de “robot caminando”. El objetivo es mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Realiza este ejercicio durante 1 minuto.
Ejercicio n°7: El movimiento del boxeador
Juega a los campeones con este ejercicio:
Con los pies separados a la altura de las caderas, empieza a hacer pequeños saltos manteniendo una postura estable y erguida. Mientras saltas, engancha alternativamente los brazos frente a ti y luego gira sobre un pie para dar un pequeño golpe hacia adentro. Haz este movimiento durante 30 segundos, luego regresa a una posición de reposo antes de comenzar de nuevo.
Ejercicio n°8: Elevación lateral de piernas
Colócate cerca de un soporte (pared, silla, etc.) y coloca una mano sobre él para mantener el equilibrio durante este ejercicio. Levanta lentamente la pierna opuesta al soporte hacia un lado manteniendo una postura erguida y sin inclinar la parte superior del cuerpo. Vuelve a bajar la pierna y repite la acción 10 veces antes de cambiar a la otra pierna.
Variante :
Para mayor dificultad, es posible agregar una flexión lateral del torso mientras levantas la pierna.
Ejercicio n°9: Rotación vertical de las caderas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Gire las caderas hacia la derecha hasta que sienta una contracción en los músculos abdominales., luego regresa al centro antes de repetir la acción a la izquierda. Realiza este movimiento 10 veces en cada lado.
Ejercicio n°10: Esprintar sobre el terreno
Calienta tus piernas mientras trabajas tus abdominales:
Párese en una postura alineada y comience a correr en su lugar, levantando alternativamente las rodillas lo más alto posible frente a usted mientras mantiene los abdominales contraídos. ¡El objetivo es acelerar lo más posible! Realiza este ejercicio durante 30 segundos y permítete un descanso de 15 segundos entre cada serie.
Para darle una nueva dimensión a tus entrenamientos, prueba estas diferentes técnicas en casa o durante una sesión deportiva. Personaliza tus abdominales con estos ejercicios fáciles y divertidos. Para obtener los mejores resultados posibles no dudes en practicar regularmente y combinar estos ejercicios con un estilo de vida sano y equilibrado. Buena continuación !
